Minfulness è uno stato della mente e allo stesso tempo è una pratica.
La mindfulness deriva dalle pratiche di meditazione buddiste asiatiche, è stata tradotta in protocolli per la riduzione dello stress (MBSR) da Jon Kabat-Zinn o per evitare ricadute depressive (MBCT) da Segal, Williams e Teasdale.

La meditazione consiste nel coltivare l’attenzione non giudicante al momento presente, nel portare l’attenzione alla propria esperienza mentale e corporea.
E’ raro per la maggior parte delle persone portare attenzione al corpo, sentiamo il corpo quando i segnali sono particolarmente intensi altrimenti ne siamo inconsapevoli. Anche rilassarsi in questo senso può risultare difficile. Durante la giornata accumuliamo tensione nei muscoli delle spalle, della mandibola, della fronte, ma per poter rilassare questi muscoli dobbiamo prima percepire la tensione.
Spesso nella nostra vita quotidiana mettiamo il pilota automatico e non siamo presenti a quello che facciamo o alle sensazioni del nostro corpo.
Fare attenzione a quello che stiamo facendo momento per momento è l’essenza della pratica della consapevolezza.
Mettersi seduti con le gambe incrociate con un cuscino che sollevi leggermente il bacino, schiena dritta e occhi chiusi, attenzione al respiro, così si entra nella pratica della meditazione. Ci sono vari punti del corpo in cui possiamo osservare il respiro, possiamo osservarlo a livello delle narici, nella contrazione ed espansione del torace o nell’addome che si solleva e si abbassa. Si tratta di scegliere in che punto osservare il respiro e mantenere l’attenzione alle sensazioni che si accompagnano al respiro senza forzarlo in nessun modo. Osservare il respiro nella pancia ha un effetto calmante.

Mentre meditiamo probabilmente noteremo che pensiamo al passato o al futuro o la nostra mente è travolta dalle preoccupazioni o dalle pianificazioni. La nostra mente tende a spostarsi da un pensiero all’altro, risulta difficile mantenere la concentrazione su un oggetto come il respiro. Si tratta di osservare i contenuti che si affacciano alla nostra mente, nominarli per quello che sono (pensiero, immagine, emozione) e lasciarli andare con gentilezza, riportando l’attenzione al respiro senza farsi coinvolgere.
L’impegno richiesto è di praticare tutti i giorni 45 minuti al giorno per almeno otto settimane per poi decidere se continuare.
Non c’è una meta nella pratica ma cerchiamo di essere dove siamo già e di esserci con consapevolezza.

Kabat-Zinn propone sette fondamenti della pratica:
• Non giudizio
• Pazienza
• Mente del principiante
• Fiducia
• Non cercare risultati
• Accettazione
• Lasciar andare

Non giudizio
Si tratta, mentre meditiamo, di intercettare i giudizi nella nostra mente e osservarli, prendere atto che si sono presentati, non occorre reprimerli.
Il non giudizio parte dal presupposto che la nostra mente tende continuamente a porre un’etichetta di valore a eventi esterni e interni, nel corso della pratica invece è importante notare quanto questa attività giudicante viene messa in atto, osservandola e riconoscendola come tale, come qualunque cosa si presenti, senza lasciarsi coinvolgere e senza attivare alcuna azione compreso un giudizio negativo. Ciò che rimane è il discernimento senza reattività.
Pazienza
Se la nostra mente è occupata da giudizi o pianificazioni o siamo agitati o tesi, lasciamoci vivere queste esperienze perché sono quelle presenti nel momento attuale. La pazienza ci aiuta ad accettare queste tendenze della mente, si tratta di osservarle senza farci coinvolgere. La pazienza nasce dalla constatazione che tutte le cose hanno un loro corso, qualunque cosa ci accada nel corso della pratica non deve irritarci se coltiviamo la pazienza nei confronti della nostra mente e del nostro corpo. Ci aiuta ad accettare la proliferazione così come il vuoto della mente.
Mente del principiante
Per cogliere la ricchezza del momento presente dobbiamo guardarlo come se fosse la prima volta che lo vediamo, e in effetti è così. La mente del principiante presuppone un atteggiamento aperto e libero da pregiudizi con il quale porsi nei confronti della pratica, significa anche lasciar cadere ogni aspettativa proveniente da esperienze precedenti.
Fiducia
Significa rispettare le proprie sensazioni e intuizioni, durante la pratica, senza dar retta ad altri che le contraddicono. Si tratta di avere fiducia in se stessi e imparare ad ascoltarsi. Fiducia nella pratica significa affidarsi alla propria intuizione, rispettare le proprie sensazioni piuttosto che cercare una guida esterna. Ciò cui si aspira è diventare pienamente se stessi, non cercare di imitare altri.
Non cercare risultati
La via migliore per ottenere risultati è non cercare risultati. Non sedersi in meditazione con uno scopo perché significa che c’è qualcosa che non va, sedersi sempre portando l’attenzione a quello che c’è.
Nella vita quasi tutto quello che facciamo, lo facciamo per ottenere risultati, nella pratica questo è un ostacolo. Non serve programmare come si vuole essere, si tratta di stare con quello che c’è.
Accettazione
Si tratta di accettare le cose così come sono, si tratta di prendere ogni momento così com’è e viverlo nella sua pienezza. Nella pratica l’accettazione è prendere ogni momento così come viene, non cerchiamo altri modi di pensare, sentire o vedere ma restiamo ricettivi a ciò che pensiamo, sentiamo e vediamo.
Lasciar andare
Consiste nel coltivare il non attaccamento. Quando cominciamo a meditare notiamo che alcuni contenuti della mente ci risultano più attraenti mentre altri ci infastidiscono, con entrambi dovremmo essere in grado di osservare e lasciar andare senza farci coinvolgere.
Spesso ci sono pensieri, sentimenti o situazioni che la mente vuole trattenere soprattutto se sono piacevoli, il lasciar andare è un’accettazione della nostra esperienza per quella che è istante per istante senza attaccamento o rifiuto.

Coltivando la consapevolezza si scopre dentro di sé un profondo rilassamento, calma e chiarezza.

L’esperienza della mindfulness può favorire la capacità di essere non giudicanti, l’apprendimento della disidentificazione dai propri stati interni, ad usare con maggiore consapevolezza l’attenzione per essere presente nel qui e ora, ad agire con intenzione e ad essere meno reattivi.

Si tratta si scegliere un orario tutti i giorni in cui praticare, la sera tardi è sconsigliata perché si rischia di addormentarsi, ci si potrebbe ad esempio svegliare un’ora prima al mattino.

Per stimolare la curiosità verso la mindfulness ho pensato di proporvi alcuni brani di autori che ho conosciuto nel mio percorso per imparare a praticarla. Buona lettura.

“La pratica è volta a contemplare, il più possibile senza giudicare, quello che c’è, per approfondirne la comprensione.”

“Aspirare a che ogni disagio, piccolo, medio o grande, sia vissuto da noi come veicolo di trasformazione e aspirare ad avere fiducia che questo possa accadere.”

Corrado Pensa – Il silenzio tra due onde

“… siamo perennemente preoccupati, persi nella mente e nei pensieri, ossessionati dal passato o dal futuro, consumati dai progetti e dai desideri, distratti dal nostro bisogno di essere intrattenuti, menomati dalle aspettative, paure e brame del momento, e tutto questo per abitudine e senza esserne consci. Ecco perché siamo incredibilmente fuori contatto con il momento presente, l’attimo che realmente si sta presentando ora.”

“ I sensi si dispiegano soltanto nel presente ma in un istante ci possono catapultare nei ricordi e nell’anticipazione: nelle infinite e di solito inutili preoccupazioni del passato (su quel che è successo o non successo, in che modo tutto ciò influisce adesso sul mio “io”) o nell’ossessione sul futuro, con tutto il suo corredo di preoccupazioni e progetti per un presente migliore più tardi. Tutto ciò quando potremmo lasciar perdere ed essere ora quelli che siamo veramente, ma che adesso non abbiamo il tempo di essere.
Nel processo, il momento presente, l’unico che abbiamo, può restare gravemente schiacciato, al punto da essere a malapena visto o percepito o conosciuto, o per quel che conta utilizzato.”

“In una posizione seduta o in piedi dedicatevi semplicemente a osservare e percepire il sorgere di singoli pensieri come se fossero bolle in una pentola d’acqua che ha iniziato a bollire o quelle che si formano nei gorghi di un torrente di montagna dove l’acqua passa sopra e intorno ai sassi e alle rocce del letto… C’è più possibilità che avvenga un puro e semplice “vedere”, un puro e semplice “conoscere”.

Jon Kabat-Zinn – Riprendere i sensi

“Dobbiamo cominciare a discernere il modo in cui diveniamo preda della paura, dell’attaccamento, dell’avversione: preda del dolore. Ciò significa dirigere la nostra attenzione verso l’esperienza quotidiana e imparare ad ascoltare il nostro corpo, il cuore e la mente.”

“Che cosa dunque è reattivo? E’ reattiva la nostra mente: sempre incline a gradire e a rifiutare, a giudicare e a confrontare, ad attaccarsi e a condannare.
La nostra mente è paragonabile a un piatto di bilancia: finché continueremo a identificarci con tutti questi giudizi e queste preferenze, con i gradimenti e i rifiuti, con le pretese e le avversioni, la nostra mente sarà costretta a una continua condizione di squilibrio, imprigionata in uno spossante turbine di reattività. E’ in virtù della presenza mentale, al contrario, che possiamo raggiungere una condizione di equilibrio e di quiete.”

“La presenza mentale è quella specifica qualità dell’attenzione che rileva senza scegliere e senza esprimere preferenze: una consapevolezza che non implica scelta e che, al pari del sole, risplende su tutte le cose allo stesso modo.”

“A mano a mano che cominciamo a osservare con cura la natura di questa mente e le forze che la condizionano, cominciamo pure a scoprire determinati modelli: quelli che conducono a una sofferenza e a un dolore più intensi, a maggior rigidità e contrazione, e quelli che portano all’apertura e alla vastità, a un rapporto libero e sereno con noi stessi e con il prossimo. Ma per scorgere tutto ciò con nitidezza, è necessario conferire alla mente un certo grado di stabilità e solidità: finché , infatti, continueremo a trovarci sbarrati dai nostri pensieri e dalle nostre emozioni, amando una cosa e detestandone un’altra, giudicando, confrontando, valutando; finché continueremo a esser presi dal turbine di azione e reazione, sarà molto difficile acquisire una prospettiva che ci conferisca una limpida riflessione e una profonda sapienza. In tal modo il primo passo sul sentiero della comprensione dev’essere operare in qualche maniera per stabilizzare le cose, per consentire alla mente di assestarsi, e per trovare un proprio centro.

Goldestein e Kornfiled – Il cuore della saggezza

Se pensi di aver bisogno di un consulto psicologico e di iniziare una psicoterapia online, puoi fissare un appuntamento scrivendo a info@marinaugolini.it

Dr. Marina Ugolini

Bibliografia
Il cuore della saggezza – Goldestein e Kornfiled
Il silenzio tra due onde – Corrado Pensa
Riprendere i sensi – Jon Kabat-Zinn
Vivere momento per momento – Jon Kabat-Zinn