L’incertezza è una condizione neutrale e inevitabile dell’esistenza, significa trovarsi in una situazione in cui non disponiamo di tutte le informazioni necessarie per prevedere il futuro.

L’impatto che l’incertezza ha sulla nostra vita dipende interamente dalla lettura che la mente da a questo stato.

L’incertezza può essere vista come una condizione naturale della vita in cui la mente rimane aperta e pronta ad adattarsi. In questo caso si tratta di una lettura flessibile: “Non so cosa accadrà, ma lo scoprirò quando succederà.”

L’incertezza può invece essere interpretata come segnale di pericolo in un corto circuito cognitivo in cui non sapere equivale a rischiare. In questo caso la lettura è minacciosa: “Se non so cosa succederà, non sono al sicuro.”

Quando la mente interpreta il non sapere come una minaccia si attiva il sistema di allarme dell’organismo. Il corpo risponde con un’ondata di attivazione neurofisiologica: tensione muscolare, battito cardiaco accelerato, nodo allo stomaco, irrequietezza, immagini catastrofiche e attenzione selettiva rivolta a cercare ovunque potenziali segnali di pericolo.

Alla base dell’intolleranza all’incertezza si suppone vi siano dei deficit nelle funzionamento metacognitivo.

Si riscontra una difficoltà di integrazione in cui la persona fatica a oscillare tra stati mentali differenti percependo lo stato di incertezza presente come condizione permanente e totale e dimenticando i momenti in cui si è sentita sicura.

Altro deficit sarebbe la carenza di decentramento, in cui la persona non riesce a considerare che l’ambiguità della situazione o del comportamento dell’altro possano dipendere da fattori estranei al sé. ( “Non risponde perché è occupato.” anzichè “Non risponde perché mi rifiuta.”)

Un ultimo deficit riguarderebbe la povertà di mastery, mancherebbero cioè strategie flessibili per regolare lo stato somatico ed emotivo, la persona ricorre all’unico strumento che conosce, cioè il controllo rigido.

Strategie di controllo

Per spegnere la sensazione di vulnerabilità la mente ricorre alle strategie di controllo intese a ridurre il senso di incertezza e recuperare un senso di sicurezza e padronanza.

Il controllo riduce l’ansia nel breve periodo ma mina la capacità di tollerare l’incertezza nel lungo periodo. Più controlliamo più convinciamo noi stessi di non essere in grado di sopravvivere al dubbio senza questa protezione.

Il controllo ha una funzione comprensibile: ridurre l'incertezza e recuperare una sensazione di sicurezza.

La persona può quindi:

• controllare il proprio corpo;
• cercare informazioni su Internet;
• chiedere rassicurazioni;
• controllare il comportamento del partner;
• verificare più volte qualcosa;
• ripercorrere mentalmente una conversazione;
• prevedere tutti gli scenari possibili;
• prepararsi eccessivamente;
• evitare situazioni imprevedibili;
• cercare la decisione "giusta";
• cercare continuamente conferme;
• rimandare una decisione finché non si sente sufficientemente sicura.

Questi comportamenti non sono necessariamente patologici in sé. Diventano problematici quando la loro funzione prevalente è:

«Devo fare questo per poter tollerare ciò che non so.»

Ciclo del controllo

Incertezza / Dubbio

Ansia

Azione di controllo

Sollievo temporaneo. Il cervello memorizza: "Il controllo mi ha salvato”

Diminuzione della tolleranza all’incertezza

Bisogno di controllo ancora maggiore al ciclo successivo

Strategie di controllo cognitivo

Ruminazione sul futuro o sul passato: processi di pensiero ripetitivo e analitico. La persona tenta di anticipare ogni possibile scenario futuro o di analizzare ogni dettaglio del passato per eliminare il dubbio. Questa strategia, occupando la memoria di lavoro, impedisce la diretta esperienza emotiva e alimenta l’idea che il pericolo sia imminente.

Attenzione selettiva: direzionamento costante dell’attenzione verso i segnali di minaccia. Scansione del corpo alla ricerca di micro segnali di ansia o malattia. Monitoraggio del linguaggio non verbale dell’altro per intercettare segnali di rifiuto o disapprovazione.

Strategie di controllo comportamentale

Chiedere continue rassicurazioni,: questa strategia offre un sollievo immediato ma rinforza l’idea di non potersi fidare della propria valutazione.

Perfezionismo operativo: tentativo di strutturare rigidamente ogni momento della giornata , ogni dettaglio di un compito o di una interazione relazionale. Qualsiasi deviazione dal programma viene vissuta come un fallimento.

Comportamenti di verifica: rileggere una email decine di volte prima di inviarla, controllare più volte di aver chiuso la porta, cercare ossessivamente sintomi su internet.

Compiacenza: annullare i propri desideri o bisogni per conformarsi alle aspettative dell’altro. La funzione è eliminare l’incertezza legata alla reazione dell’altro e prevenire conflitti e abbandoni.

Evitamento: rinunciare a situazioni sociali, opportunità lavorative, decisioni e sfide il cui esito non sia garantito totalmente. Uso di sostanze, abbuffate alimentari, scrolling compulsivo o iper-lavoro per anestetizzare l’attivazione fisiologica e non sentire il peso dell’incertezza. Procrastinazione consistente nel rimandare costantemente una scelta o l’inizio di un compito. , non scegliendo la persona si illude di congelare l’incertezza ed evitare il rischio di sbagliare.

Chiusura relazionale, che consiste nel nascondere i propri stati interni o mantenere le relazioni a un livello superficiale riducendo la capacità dell’altro di ferire o giudicare

Impatto del controllo

Assorbe le risorse metacognitive: una mente impegnata a ruminare o controllare non ha spazio per riflettere in modo critico sui propri pensieri (decentramento).

Impedisce la smentita dello schema: se la persona controlla e "va tutto bene", attribuirà il successo al controllo e non alla propria capacità di cavarsela o alla benevolenza dell'altro.

Mantiene alto l'arousal: le strategie di controllo mantengono il cervello in uno stato costante di allarme, confermando implicitamente che la situazione sia davvero pericolosa.

Schemi interpersonali

Spesso l’intolleranza all’incertezza è connessa a schemi interpersonali disfunzionali.

Lo schema interpersonale è una struttura cognitivo-affettivo-somatica che si forma a partire da esperienze relazionali ripetute e consiste in previsioni su come gli altri risponderanno ai propri desideri e su quali reazioni la persona avrà in una data situazione, orienta l’attenzione e sottende un’immagine di sé e dell’altro. Seguono alcuni schemi di esempio.

Schema vulnerabilità/inadeguatezza

La persona si sente fragile, incapace di fronteggiare gli eventi o di proteggersi. L’altro è visto come dominante, giudicante o assente nei momenti di bisogno.

La persona sente di non possedere le risorse personali  (emotive, cognitive o pratiche) per gestire un eventuale esito negativo e si sente disarmata di fronte al pericolo.

Tende ad attivare iper pianificazione, ruminazione e ricerca continua di rassicurazione.

Schema rifiuto/abbandono

La persona si sente non desiderabile, priva di valore, destinata a essere lasciata sola. L’altro è vissuto come imprevedibile, inaffidabile, pronto  allontanarsi o rifiutare al primo errore.

In questo schema l’incertezza riguarda quasi sempre i segnali relazionali. Qualsiasi silenzio, ritardo o ambiguità viene decodificato come un indizio di imminente rifiuto.

Il controllo è attivato attraverso ipervigilanza relazionale, test di lealtà, sottomissione preventiva o evitamento.

Schema di colpevolezza

La persona si sente sbagliata, intrinsecamente difettosa, responsabile del benessere altrui o dei fallimenti. L’altro è visto come severo, critico o sofferente a causa delle azioni del sé.

L’incertezza è legata al timore di aver commesso un errore o di aver danneggiato l’altro senza rendersene conto. Le strategie di controllo attivato sono la ruminazione sul passato, perfezionismo paralizzante, continue scuse e controlli di verifica.

Schema di costrizione

La persona si sente invasa, privata di autonomia, costretta ad adeguarsi. L’altro è vissuto come controllante, prevaricante, giudicante, rispetto all’autonomia del sé.

L’incertezza percepita nelle situazioni sociali e lavorative viene vista come una trappola in cui l’altro potrebbe prendere il sopravvento o imporre la propria volontà se si abbassa la guardia.

Le strategie di controllo attivate sono contro-controllo rigido, chiusura relazionale, opposizione preventiva o ricerca del dominio in ogni situazione.

Schema di deprivazione emotiva

La persona si sente invisibile e inascoltata nei propri bisogni primari. L’altro è vissuto come anaffettivo, distante, incapace di fornire cura o sintonizzazione emotiva.

La persona non contempla la possibilità che l’altro possa essere una risorsa o una fonte di aiuto in caso di necessità. La persona si percepisce completamente sola al mondo e l’incertezza diventa perciò minacciosa.

Le strategie di controllo attivate sono l’autonomia difensiva esasperata, il rifiuto di delegare compiti, l’evitamento della vulnerabilità emotiva.

Come gestire l’incertezza senza ricorrere al controllo?

Il termine mastery indica l’insieme di strategie che la persona utilizza per regolare i propri stati mentali problematici e affrontare le situazioni di sofferenza o stallo relazionale.

A differenza delle strategie di controllo che cercano di eliminare l’incertezza esterna, la mastery mira a sviluppare la capacità di stare con l’incertezza regolando l’attivazione emotiva e fisiologica.

Le strategie di mastery fanno parte dell’apprendimento al cambiamento che occorre nel corso di una psicoterapia. Normalmente sono descritte in tre livelli, qui le elenco in funzione del tipo. La semplice lettura di queste strategie consente di farsi un’idea del percorso che è però prevalentemente esperienziale e avviene nel corso di una psicoterapia. Qui elenco le strategie, ben consapevole del fatto che leggerle non è sufficiente per attuarle.

Mastery somatica

Ancoraggio somatico: riportare l'attenzione intenzionale sui punti di contatto corporei (i piedi a terra, il peso del corpo sulla sedia) per interrompere la proiezione della mente verso scenari futuri ipotetici.

Respirazione: tecniche di respirazione a ritmo rallentato (con espirazione prolungata) per stimolare il tono vagale e inviare al cervello primordiale il segnale che, nel momento presente, non c'è una minaccia fisica imminente.

Tolleranza dell'onda emotiva: trattare l'ansia da incertezza non come un segnale di pericolo, ma come un'ondata di attivazione fisiologica che ha un picco e una naturale curva di discesa, osservandone le localizzazioni corporee senza tentare di sopprimerle.

Mastery comportamentale

Per modificare la convinzione implicita "Non sono in grado di tollerare il non sapere", la persona deve fare esperienze correttive dirette.

Sospensione e posticipazione del controllo: introdurre una finestra temporale (es. 15-30 minuti) tra l'insorgere del dubbio e l'esecuzione del comportamento di controllo (es. rileggere un documento, cercare rassicurazioni, inviare un messaggio di verifica).

Esperimenti di incertezza controllata: scegliere deliberatamente di non pianificare del tutto un'attività marginale della giornata (es. uscire senza fissare una meta precisa, delegare un compito minoritario senza verificare l'esecuzione). L'obiettivo è raccogliere dati di realtà: "Cosa è successo di concreto mentre non stavo controllando?".

Rinuncia alle rassicurazioni esterne: sostituire la richiesta di conferma all'altro con la validazione interna: "In questo momento mi sento insicuro/a, ed è normale provarlo in questa situazione".

Mastery cognitiva

Queste strategie agiscono sulla struttura dei pensieri e sulla relazione che la persona ha con i propri stati mentali.

Defusione: riconoscere il pensiero catastrofico non come un fatto oggettivo o una premonizione, ma come la risposta di uno schema interno.
Non "La mia responsabile è arrabbiata", ma "Si sta attivando il mio solito schema di vulnerabilità al giudizio".

Differenziazione: Riconoscere che il fatto che uno scenario negativo sia possibile non significa che sia probabile.

Scenari alternativi: di fronte a un'assenza di dati reali, sforzarsi di generare almeno 3 spiegazioni differenti per lo stesso evento ambiguo (es. "Non mi ha risposto perché è in riunione / ha il telefono scarico / ha dimenticato di inviare", anziché solo "Mi sta ignorando").

Mastery Interpersonale

L'intolleranza dell'incertezza è quasi sempre legata a schemi relazionali (paura dell'abbandono, del giudizio o del controllo altrui).

Utilizzo della relazione come base sicura: sfruttare la sintonizzazione con il terapeuta (o con una figura di attaccamento sicura) per co-regolare l'ansia e sperimentare che l'incertezza può essere condivisa senza portare al rifiuto o alla catastrofe.

Separazione delle responsabilità: identificare chiaramente ciò che rientra nel proprio raggio di influenza e ciò che appartiene all'autonomia dell'altro o al caso.
Raggio di influenza: Preparare bene la propria parte.
Raggio dell'incertezza: La reazione, l'umore o le decisioni dell'altro.

Imagery rescripting: lavorare in immaginazione sulle memorie precoci in cui l'incertezza o la mancanza di controllo erano associate a pericoli reali, mancanza di protezione o giudizio severo, per offrire al "Sé bambino" la protezione del "Sé adulto".

Mastery Esistenziale

Al livello più alto di integrazione metacognitiva, la persona passa dalla "resistenza all'incertezza" all'integrazione della complessità della vita.

Sviluppare agency": sostituire la domanda "Come posso essere sicuro/a che andrà bene?" con la domanda "Se anche andasse male, quali risorse ho per affrontarlo?". Il senso di sicurezza non deriva dal controllo sul futuro, ma dalla fiducia nelle proprie capacità di fronteggiamento.

Accettazione del limite ed espansione del valore: riconoscere che il tentativo di eliminare l'incertezza comprime il raggio di vita (evitamento, rigidità). Accettare l'incertezza diventa così il prezzo da pagare per perseguire i propri valori fondamentali.

Dr Marina Ugolini