Può capitare di provare ansia e di desiderare scacciarla al più presto senza cercare di comprendere il messaggio che questa emozione porta con sé, messaggio che a volte è prezioso e può aiutarci nelle decisioni importanti della nostra vita.

La nostra comune tendenza come esseri umani è quella di trovare immediatamente una soluzione per calmare l’ansia perché la consideriamo disturbante. Invece di scacciare l’ansia possiamo cercare di praticare l’accettazione. L'accettazione è un concetto psicologico che implica riconoscere e accogliere le emozioni e i pensieri, senza giudicarli o cercare di cambiarli. Non significa rassegnarsi o essere passivi, ma piuttosto osservare e accettare le esperienze interiori per ciò che sono, senza tentare di controllarle o evitarle.

Sintomi corporei dell'ansia

L’ansia si manifesta a livello corporeo con sintomi fisici dovuti all’attivazione del sistema nervoso autonomo. Ecco alcuni dei più comuni:

• Tachicardia (battito cardiaco accelerato)
• Respiro corto o affannoso (sensazione di mancanza d'aria)
• Tensione muscolare (dolori al collo, spalle, schiena)
• Sensazione di oppressione al petto
• Vertigini o senso di instabilità
• Sudorazione eccessiva
• Tremori o scosse muscolari
• Disturbi gastrointestinali (nausea, diarrea, stomaco chiuso)
• Sensazione di formicolio o intorpidimento (soprattutto alle mani e ai piedi)
• Brividi o vampate di calore

Sintomi cognitivi dell'ansia

L'ansia può manifestarsi con diversi sintomi cognitivi, che riguardano il modo in cui pensiamo e percepiamo la realtà. Alcuni dei sintomi cognitivi più comuni dell'ansia includono:

• Pensieri negativi ricorrenti (paura del peggio, catastrofizzazione)
• Difficoltà di concentrazione e problemi di memoria
• Sensazione di confusione mentale o "mente annebbiata"
• Ipervigilanza (essere costantemente in allerta)
• Difficoltà a prendere decisioni per paura di sbagliare
• Ruminazione mentale, ovvero il ripetere ossessivamente gli stessi pensieri
• Paura di perdere il controllo o di impazzire

Ansia e schemi interpersonali

Ogni individuo costruisce nel tempo degli schemi interpersonali: rappresentazioni ricorrenti di sé, dell’altro e delle relazioni.

Uno schema tipico può avere questa struttura:

• Desiderio (es. essere accettato)
• Aspettativa sull’altro (es. gli altri mi criticheranno)
• Immagine di sé (es. sono inadeguato)
• Strategia protettiva (es. evitamento, compiacenza)

L’ansia emerge quando uno schema si attiva e la persona anticipa uno scenario relazionale minaccioso (rifiuto, umiliazione, abbandono, giudizio).

L’ansia quindi non è solo paura di un evento, ma paura di una configurazione relazionale dolorosa già sperimentata in passato.

Il ruolo dei deficit metacognitivi

L’ansia si amplifica perché il soggetto:

• non riconosce che sta vivendo l’attivazione di uno schema
• non riesce a costruire spiegazioni alternative
• rimane intrappolato in una lettura rigida della situazione

Ansia come segnale di minaccia al Sé

L’ansia è spesso collegata a una minaccia all’immagine di sé costruita nello schema:

• “Sono incompetente”
• “Sono fragile”
• “Non sono amabile”
• “Non conto per gli altri”

Quando una situazione attiva questa rappresentazione negativa, l’ansia segnala il rischio di conferma di quell’immagine dolorosa.

Strategie disfunzionali che mantengono l’ansia

La persona tenta di proteggersi attraverso strategie come:

• evitamento
• controllo eccessivo
• compiacenza
• ritiro emotivo
• rimuginio

Queste strategie riducono temporaneamente l’ansia, ma nel lungo periodo:

• impediscono esperienze correttive
• mantengono lo schema attivo
• confermano l’idea di vulnerabilità

Psicoterapia:

1. Riconoscere lo schema attivo
2. Comprendere il legame tra emozione e storia relazionale
3. Sviluppare maggiore metacognizione
4. Costruire narrazioni alternative di sé
5. Sperimentare nuove modalità relazionali

L’ansia non viene eliminata direttamente, ma si riduce come effetto di:

• maggiore comprensione di sé
• maggiore flessibilità narrativa
• esperienze interpersonali correttive

Accettazione

Caratteristiche dell'Accettazione

Riconoscimento: l'accettazione inizia con il riconoscere la presenza dell'ansia. Questo implica identificare e nominare l'emozione, senza giudicarla come "giusta" o "sbagliata".

Non giudizio: accettare l'ansia significa osservare i propri pensieri e sentimenti senza etichettarli come negativi o sbagliati. In questo modo, si riduce la pressione di dover "fare qualcosa" riguardo a queste emozioni.

Comportamento non reattivo: l'accettazione comporta la scelta di non reagire in modo impulsivo all'ansia. Invece di cercare di evitare situazioni che provocano ansia o di cercare sollievo immediato, si può decidere di affrontare l'emozione con calma e consapevolezza.

Sperimentazione attiva: accettare l'ansia significa permettersi di viverla pienamente, comprendendo che è una risposta naturale del corpo. Questo può includere l'esplorazione dei sintomi fisici e dei pensieri che accompagnano l'ansia. Significa portare l’attenzione al corpo e localizzare le sensazioni che proviamo come se dovessimo descriverle a un’altra persona oltre che portare alla consapevolezza i pensieri che velocemente ci attraversano la mente, può essere d’aiuto annotarli.

Mindfulness: l'accettazione spesso si accompagna alla pratica della mindfulness, che incoraggia a restare presenti nel momento, osservando i propri pensieri e sentimenti senza attaccamento o avversione.

Benefici dell'Accettazione

Riduzione dell'intensità: quando accettiamo l'ansia, spesso la sua intensità diminuisce. Questo accade perché non la stiamo più combattendo; la stiamo semplicemente permettendo di esistere.

Maggiore consapevolezza: l'accettazione ci aiuta a diventare più consapevoli delle nostre emozioni, permettendoci di comprenderle meglio e di identificarne le cause scatenanti.

Controllo maggiore: accettando l'ansia, sviluppiamo una maggiore capacità di risposta a essa, piuttosto che reagire in modo automatico. Ciò consente di affrontare le situazioni che provocano ansia con una mentalità più equilibrata e riflessiva.

Miglioramento della resilienza: l'accettazione ci insegna che l'ansia è un'emozione temporanea. Imparando a gestirla, diventiamo più resilienti e in grado di affrontare le sfide future.

Promozione della crescita personale: affrontare e accettare l'ansia può portare a una maggiore comprensione di sé e alla crescita personale. Possiamo imparare a identificare i nostri limiti, paure e desideri, portando a una maggiore autenticità.

Pratiche per Sviluppare l'Accettazione

Tecniche di mindfulness: meditazioni e pratiche di consapevolezza possono aiutare a sviluppare una maggiore accettazione delle emozioni. Questi esercizi incoraggiano a rimanere nel momento presente e a osservare l'ansia senza giudizio. Si tratta di trovare una posizione comoda seduti o sdraiati in un ambiente tranquillo, chiudere gli occhi, portare l’attenzione al respiro, osservare quello che accade nella nostra mente e nel corpo senza giudicarlo o volerlo cambiare e senza pensare i pensieri, limitandosi a osservare quello che c’è. La nostra mente può essere piena di pensieri o vuota, limitiamoci a stare con quello che si presenta senza giudicarlo o volerlo cambiare. La durata può essere dai trenta ai quarantacinque minuti.

Diario delle emozioni: scrivere le proprie esperienze emotive può aiutare a riconoscere e accettare l'ansia. Annotare i propri pensieri e sentimenti permette di esternare l'emozione e di vederla con maggiore chiarezza. L’annotazione può essere fatta in modo schematico tenendo conto della situazione in cui l’ansia si è manifestata, sensazioni corporee, pensieri associati, tendenza all'azione, comportamenti attuati.

Esercizi di respirazione: tecniche di respirazione profonda possono aiutare a ridurre la reattività emotiva e a favorire uno stato mentale più calmo e accettante.

L'accettazione dell'ansia non significa arrendersi o ignorare il problema; piuttosto, è un modo per riconoscerla e viverla come parte della nostra esperienza umana. Questo approccio può portare a una maggiore consapevolezza, una gestione più efficace dell'ansia e un miglioramento del benessere emotivo complessivo. Accettare l'ansia può trasformare l'interazione con questa emozione, permettendo di affrontare le sfide della vita con maggiore resilienza e autenticità.

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Dr Marina Ugolini