Passare dall’auto-giudizio all’auto-osservazione è un passaggio chiave per chi è fortemente autocritico. Non è solo un cambio di linguaggio, ma di posizione mentale: da giudice interno a osservatore curioso. Per chi è molto autocritico, il pensiero e la realtà sono fusi insieme. Bisogna creare spazio tra sé e il giudizio.
Sebbene possano sembrare simili (in entrambi i casi "guardiamo a noi stessi"), la loro natura, i loro strumenti e, soprattutto, i loro effetti sulla nostra salute mentale sono diametralmente opposti.
Autogiudizio
Valuta, etichetta (“sono incapace”, “sbaglio sempre”), è rigido e spesso globale.
L’auto-giudizio colpisce l'Essere. Non dice "Ho fallito questo compito", ma dice "Sono un fallito". Trasforma un comportamento isolato in una caratteristica ontologica permanente.
È filtrato da aspettative irrealistiche, traumi passati e standard sociali interiorizzati. Non vede la realtà, ma la discrepanza tra la realtà e un "Io Ideale" irraggiungibile.
Genera vergogna, colpa e senso di indegnità. Queste emozioni attivano il sistema di minaccia del cervello (l'amigdala), innescando risposte di attacco, fuga o congelamento (freezing).
Il giudizio mette la parola "fine". Se ho deciso che sono "pigro", ho smesso di indagare perché non ho energie. Il giudizio blocca il cambiamento perché distrugge la speranza.
Auto-osservazione
Descrive (“ho commesso un errore in questa situazione”), è specifica, contestuale e aperta, è un atto descrittivo. È la capacità di sdoppiarsi e guardare i propri processi mentali, emotivi e fisici come se stessimo osservando un fenomeno naturale.
L'osservazione si concentra sul Fare e sul Sentire. Dice: "In questo momento avverto un senso di pesantezza al petto e il pensiero 'non ce la farò mai'". Non sposa il pensiero, lo registra.
L'osservatore cerca di attenersi ai fatti. Se arrivo in ritardo, l'osservatore nota: "Il battito cardiaco è accelerato, sto camminando velocemente, sono arrivato 10 minuti dopo l'orario previsto”.
Genera interesse, calma o, al massimo, una "sana preoccupazione". Non attivando il sistema di minaccia, permette alle funzioni cognitive superiori (la corteccia prefrontale) di restare attive.
L'osservazione è l'inizio di un'indagine. "Noto che ogni volta che devo parlare in pubblico, la mia mente produce immagini di fallimento. Interessante, mi chiedo da dove nasca questo meccanismo".
Per riconoscere quando emerge il “critico interno”. Si può:
- dargli un nome o un’immagine
- individuare i trigger (situazioni, persone, emozioni)
- distinguere tra fatto e interpretazione
Allenare frasi descrittive:
- da “ho fallito completamente”
- a “non ho raggiunto l’obiettivo X in questa occasione”
Qui si introduce una prospettiva quasi “scientifica”: cosa è successo, quando, come, con quali conseguenze.
Tecniche utili:
- mindfulness (notare pensieri senza fondervisi)
- journaling strutturato (evento → pensiero → emozione → comportamento)
- domande guidate: “cosa direbbe un osservatore esterno neutrale?”
L’obiettivo non è “essere positivi”, ma essere accurati:
- “cosa posso imparare da questo?”
- “quali fattori hanno influenzato l’esito?”
- “cosa farei diverso la prossima volta?”
Le persone autocritiche abusano dei "Perché?": "Perché sono così ansioso?", "Perché non riesco a essere normale?". Il "perché" cerca una colpa. L'auto-osservazione usa il "Cosa?" e il "Come?":
- Cosa sto provando nel corpo in questo momento? (es. tensione alle spalle).
- Come si sta muovendo il mio respiro?
- Quali pensieri stanno attraversando la mia mente adesso?
Spesso l’autocritica ha una funzione protettiva (evitare errori, ottenere approvazione). Esplorarla aiuta a non combatterla frontalmente ma a trasformarla.
Solo dopo aver stabilizzato l’osservazione, si può introdurre gradualmente un tono più gentile, ispirato anche alla Self-Compassion:
- riconoscere la difficoltà
- normalizzare l’errore
- rispondere con equilibrio invece che durezza
Per una persona autocritica, l'auto-osservazione sembra spesso "troppo indulgente" o "inefficace". Il critico interiore urla: "Se non mi punisco, non cambierò mai! Se smetto di giudicarmi, diventerò una persona terribile/pigra/egoista".
In realtà, è vero l’opposto:
L’auto-giudizio crea paralisi: La vergogna prosciuga l'energia necessaria per agire.
L'auto-osservazione crea flessibilità: Solo vedendo chiaramente i meccanismi che ci portano a sbagliare, possiamo scegliere una strada diversa.
L'auto-osservazione richiede pratica. Il tuo critico interiore ha anni di allenamento alle spalle, mentre l'osservatore è ancora un principiante. Sii paziente: non puoi "punirti" per non essere ancora abbastanza bravo a non giudicarti.
Dr Marina Ugolini
